مهارات واستراتيجيات التنظيم العاطفي - عيادة آرامش | عيادة الصفاء

التفكير الإبداعي ودوره

يعد تنظيم العواطف مهارة بالغة الأهمية تساعدنا على التنقل بين تقلبات الحياة اليومية. القدرة على التحكم وإدارة حالتنا العاطفية بشكل متعمد. نشعر جميعًا بالإحباط في حركة المرور، أو بالحزن عندما نفتقد أحبائنا، أو بالغضب عندما يخذلنا شخص ما. تعد هذه الاستجابات العاطفية طبيعية، ولكن بالنسبة للبعض، تصبح إدارة العواطف تحديًا، مع الشعور بالارتفاعات والانخفاضات التي تشعرك بالإرهاق.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات العاطفية من تغيرات سريعة في الحالة المزاجية - لحظة هادئة، وأخرى غاضبة أو حزينة. يمكن أن تؤدي هذه التغييرات الشديدة إلى تعطيل العلاقات، والإضرار بالصحة العقلية، وتسبب فقدان السيطرة على الأشخاص.

تختلف أسباب التقلبات العاطفية. وقد ينجم عن محفزات مرتبطة بصدمات سابقة، أو عوامل جسدية مثل التعب أو انخفاض نسبة السكر في الدم، أو عدم التعرض لاستراتيجيات صحية للتنظيم الذاتي. أيًا كان السبب، فإن النتيجة غالبًا ما تكون نفسها: الشعور بالتحكم في عواطفك بدلاً من التحكم فيها.

والخبر السار هو أنه يمكن تعلم تنظيم العواطف. من خلال تقنيات مثل اليقظة الذهنية وإعادة التقييم المعرفي والوعي الذاتي، يمكن لأي شخص تطوير المهارات اللازمة لإدارة العواطف بشكل فعال وخلق قدر أكبر من المرونة.

ما هو التنظيم العاطفي؟

التنظيم العاطفي هو اتخاذ أي إجراء يغير من شدة التجربة العاطفية. هذا لا يعني قمع أو تجنب العواطف. من خلال مهارات تنظيم العواطف، يمكنك التأثير على عواطفك وكذلك كيفية التعبير عنها.

في النهاية، تشير هذه المهارات إلى القدرة على ممارسة التحكم الفعال في عواطفك من خلال مجموعة واسعة من الأساليب.

بعض الأشخاص أفضل في تنظيم عواطفهم من غيرهم. لديهم ذكاء عاطفي عالي ويدركون تجاربهم الداخلية ومشاعر الآخرين. على الرغم من أنهم قد يبدون وكأنهم "هادئون بشكل طبيعي"، إلا أن هؤلاء الأشخاص يعانون أيضًا من مشاعر سلبية. لقد طوروا مؤخرًا استراتيجيات التكيف التي تسمح لهم بالتنظيم الذاتي للمشاعر الصعبة.

والخبر السار هو أن التنظيم الذاتي العاطفي ليس سمة ثابتة. يمكن تعلم مهارات تنظيم المشاعر وتحسينها بمرور الوقت. تعلم كيفية إدارة التجارب السلبية يمكن أن يساعد صحتك العقلية والجسدية.

لماذا يعتبر التنظيم العاطفي مهمًا؟

التنظيم العاطفي ضروري لقيادة الحياة بشكل فعال والحفاظ على علاقات صحية. كبالغين، يُتوقع منا أن ندير عواطفنا بطرق مقبولة اجتماعيًا وتدعم رفاهيتنا الشخصية والمهنية. عندما تطغى علينا المشاعر، فإنها يمكن أن تخلق تحديات كبيرة.

العوامل التي تعطل تنظيم المشاعر

1. المعتقدات العاطفية السلبية: المعتقدات الراسخة بأن بعض المشاعر "سيئة" يمكن أن تمنع المعالجة الصحية.
2. الافتقار إلى مهارات التنظيم الذاتي: بدون استراتيجيات فعالة، قد يكون من الصعب إدارة الاستجابات العاطفية.
3. المواقف العصيبة: السيناريوهات يمكن أن يزيد التوتر من حدة المشاعر ويجعل التنظيم أكثر صعوبة.

تأثيرات سوء تنظيم المشاعر

فيما يتعلق بالعلاقات:

يمكن أن يؤدي الغضب غير المنضبط إلى قول أشياء مؤذية تدمر الثقة وتنفر الآخرين. غالبًا ما يتطلب إصلاح العلاقات وقتًا طويلاً وطاقة عاطفية كبيرة - وقد لا يكون ناجحًا دائمًا.

فيما يتعلق بالصحة العقلية الشخصية:

يمكن أن يؤدي الحزن المستمر إلى تقليل نوعية الحياة، في حين أن الخوف غير المنضبط قد يمنعنا من المخاطرة أو اغتنام فرص جديدة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى معاناة غير ضرورية والحد من النمو الشخصي.

سبب أهمية تنظيم العواطف

من خلال تعلم إدارة العواطف بشكل فعال، يمكننا:

• تعزيز علاقاتنا مع الآخرين.
• تقليل التوتر والمعاناة غير الضروريين.
• بناء المرونة والثقة لاستكشاف فرص جديدة.

إن إتقان تنظيم العواطف هو مفتاح عيش الحياة. إنها متوازنة وكاملة.

5 مهارات تنظيم العواطف التي يجب عليك إتقانها

هناك عدد من المهارات التي يمكن أن تساعدنا في تنظيم عواطفنا.

1. وفّر مساحة

تحدث العواطف بسرعة. نحن لا نعتقد "سأغضب الآن" - فجأة نطبق فكينا ونغضب. لذا فإن المهارة الأولى في تنظيم المشاعر الصعبة، الهدية التي يمكننا أن نمنحها لأنفسنا، هي التوقف. تنفس قم بإبطاء اللحظة بين المثير والاستجابة.

1. انتبه لما تشعر به

وتتضمن إحدى المهارات التي لا تقل أهمية القدرة على إدراك ما تشعر به. يوصي الدكتور جودسون بروير بممارسة التمارين الرياضية لتصبح أكثر فضولًا بشأن ردود أفعالك الجسدية. اضبط نفسك وفكر: في أي أجزاء من جسمك تلاحظ المشاعر؟ هل معدتك مضطربة؟ هل قلبك يتسابق؟ هل تشعر بالتوتر في رقبتك أو رأسك؟

يمكن أن تكون أعراضك الجسدية أدلة على ما تعانيه عاطفيًا. يمكن أيضًا أن يؤدي الاستفسار عما يحدث لك جسديًا إلى تشتيت انتباهك والسماح بتبديد بعض شدة المشاعر.

1. تسمية ما تشعر به

بعد ملاحظة ما تشعر به، يمكن أن تساعدك القدرة على تسميته في السيطرة على ما يحدث. اسأل نفسك: ماذا تسمي الإثارة التي تشعر بها؟ هل هو الغضب أم الحزن أم الإحباط أم الاستياء؟ ماذا أيضًا؟ أحد المشاعر القوية التي غالبًا ما تكون مخفية تحت الآخرين هو الخوف.

يشعر الكثير منا بأكثر من شعور واحد في نفس الوقت، لذلك لا تتردد في تحديد المشاعر العديدة التي قد تشعر بها. ثم حفر أعمق قليلا. إذا كنت تشعر بالخوف، ما الذي تخاف منه؟ إذا شعرت بالغضب، ما الذي تغضب منه أو ما الذي تغضب منه؟ تساعدك القدرة على تسمية مشاعرك على الاقتراب خطوة واحدة من مشاركة مشاعرك مع الآخرين.

1. القبول العاطفة

تعد العواطف جزءًا طبيعيًا وطبيعيًا من كيفية تفاعلنا مع المواقف. بدلًا من توبيخ نفسك بسبب شعورك بالغضب أو الخوف، اعلم أن ردود أفعالك العاطفية صحيحة. حاول ممارسة التعاطف مع الذات ومنح نفسك النعمة. اعلم أن تجربة المشاعر هي رد فعل بشري طبيعي.

1. ممارسة اليقظة الذهنية

يساعدنا اليقظة الذهنية على "عيش اللحظة" من خلال الانتباه إلى ما بداخلنا. استخدم حواسك لملاحظة ما يحدث من حولك بطرق غير قضائية. يمكن أن تساعدك هذه المهارات على البقاء هادئًا عندما تكون في خضم الألم العاطفي وتجنب الانخراط في أنماط التفكير السلبية.

1. التصرف وفقًا لقيمك

تعد نظرية سوزان ديفيد حول المرونة العاطفية إطارًا لفهم وإدارة عواطفنا بطريقة تتيح لنا أن نعيش حياة مُرضية. إنه يؤكد على أهمية الاهتمام بالعواطف، وقبولها دون إصدار أحكام، واختيار كيفية الاستجابة لها بطريقة تتوافق مع قيمنا.

7 استراتيجيات لمساعدتك على تنظيم عواطفك

إن تعلم تنظيم العواطف هو مهارة يمكنها تحسين العلاقات والصحة العقلية والرفاهية بشكل عام. باستخدام التقنيات العملية، يمكنك إدارة العواطف بشكل أكثر فعالية والاستجابة للتحديات بمرونة. من المهم التفكير في الاستراتيجيات الأكثر فائدة وتلك التي يجب تجنبها.

هناك فئتان عامتان لتنظيم المشاعر. الأول هو إعادة التقييم: تغيير الطريقة التي نفكر بها بشأن شيء ما من أجل تغيير استجابتنا. والثاني هو القمع، والذي يرتبط بنتائج أكثر سلبية. تظهر الأبحاث أن تجاهل عواطفنا يرتبط بعدم الرضا وضعف الصحة.

دعونا نلقي نظرة على 7 إستراتيجيات يمكن أن تساعد في إدارة العواطف بطريقة صحية ومفيدة.

1. تحديد المحفزات وتقليلها

يجب ألا تحاول تجنب المشاعر السلبية - أو الخوف منها. لكن ليس عليك أيضًا أن تضع نفسك في موقف يجلب لك مشاعر غير سارة. ابدأ بالبحث عن الأنماط أو المحفزات عندما تبدأ المشاعر القوية. يتطلب الفضول والصدق. هل هناك شيء جعلك تشعر بأنك صغير؟ غالبًا ما تنبع المشاعر القوية من أعمق مشاعر عدم الأمان لدينا، خاصة تلك التي نخفيها. ما الذي يحدث من حولك وما هي التجارب السابقة التي تثيرك؟

بمجرد تحديد هذه المحفزات، يمكنك البدء في فحص سبب حملها لوزن كبير وما إذا كان بإمكانك تقليل أهميتها.

1. انتبه إلى العلامات الجسدية

انتبه إلى ما تشعر به، بما في ذلك ما إذا كنت تشعر بالجوع أو التعب. يمكن لهذه العوامل أن تزيد من حدة مشاعرك وتجعلك تفسر مشاعرك بقوة أكبر. إذا تمكنت من معالجة المشكلة الأساسية (مثل الجوع والإرهاق)، فيمكنك تغيير استجابتك العاطفية.

1. فكر في القصة التي ترويها لنفسك

في غياب المعلومات، نقوم بملء الفراغات بتفاصيلنا الخاصة. ربما تشعر بالرفض بعد عدم سماع أي شيء من أحد أفراد العائلة. أنت تعتقد أن السبب هو أنهم لم يعودوا يهتمون بك.

قبل التعبير عن هذه المستندات، اسأل نفسك: ما هي التفسيرات الأخرى التي قد تكون ممكنة؟

توصي شونا ووترز بأسلوب "مثلي تمامًا". أضف "مثلي تمامًا" في نهاية أي دافع أو إجراء تنسبه إلى الشخص الآخر (دائمًا ما يكون هناك شخص آخر متورط). إنها طريقة لتذكيرهم بأنهم أيضًا غير مثاليين.

1. انخرط في الحديث الذاتي الإيجابي

عندما تكون مشاعرنا غامرة، يمكن أن يصبح حديثنا الذاتي سلبيًا: "لقد أخطأت مرة أخرى" أو "الجميع سيئون جدًا". يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل تأثير المشاعر السلبية وتعزيز المرونة العاطفية.

إذا عاملت نفسك بالتعاطف، فيمكنك استبدال بعض هذا الحديث السلبي بتعليقات إيجابية. حاول تشجيع نفسك بقول "أنا دائمًا أحاول جاهداً" أو "الناس يبذلون قصارى جهدهم". يمكن أن يساعد هذا التغيير في تقليل المشاعر التي نشعر بها. لا يزال من الممكن أن تشعر بالإحباط بسبب موقف لا ينجح، ولكن لم يعد عليك إلقاء اللوم أو توسيع نطاق الأمر إلى ما هو أبعد من الموقف.

1. اختر حول كيفية الرد

في معظم المواقف، لدينا خيار حول كيفية الرد. إذا كنت تميل إلى الاستجابة لمشاعر الغضب من خلال إلقاء اللوم على الآخرين، فمن المحتمل أن تلاحظ تأثيرًا سلبيًا على علاقاتك. قد تلاحظ أيضًا أنه لا يشعر بالارتياح. أو أنك تشعر بحالة جيدة الآن، ولكن العواقب مؤلمة.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب أو الخوف، أدرك أنه يتعين عليك اختيار الطريقة التي تريد الرد بها. هل يمكنك تجربة إجابة مختلفة بدلاً من إلقاء اللوم؟ هل من الممكن أن تخبر أحداً أنك غاضب بدلاً من التحدث معه بقسوة؟ كيف كان شعورك وكيف استجاب الشخص الآخر؟

1. ابحث عن المشاعرالإيجابية

يعطي البشر بطبيعة الحال وزنًا أكبر للمشاعر السلبية أكثر من المشاعر الإيجابية. وهذا ما يُعرف بالتحيز السلبي. تحمل المشاعر السلبية مثل الاشمئزاز والغضب والحزن وزنًا كبيرًا. المشاعر الإيجابية مثل الرضا والاهتمام والامتنان تكون أكثر هدوءًا. يمكن أن يؤدي التعود على الاهتمام بهذه التجارب الإيجابية إلى زيادة المرونة والرفاهية.

1. ابحث عن معالج

قد يكون من الصعب إدارة مشاعرنا. يتطلب وعيًا ذاتيًا عاليًا. عندما نجد أنفسنا في مواقف صعبة، يبدأ تنظيمنا العاطفي الذاتي في المعاناة. في بعض الأحيان نحتاج إلى شريك مثل المعالج لمساعدتنا على تعلم مهارات التنظيم الذاتي بشكل أفضل. لحسن الحظ، هناك عدد من الحلول العلاجية التي يمكن أن تساعدنا على تعلم كيفية تنظيم عواطفنا بشكل أفضل.

ما هو اضطراب خلل التنظيم العاطفي؟

خلل التنظيم العاطفي هو حالة يواجه فيها الشخص صعوبة في إدارة عواطفه. يسمى عدم القدرة على تنظيم العواطف بشكل مناسب بخلل التنظيم. خلل التنظيم هو ضعف القدرة على إدارة الاستجابات العاطفية أو إبقاء ردود الفعل ضمن الحدود المقبولة.

من المرجح أن يواجه الشخص الذي يعاني من خلل التنظيم العاطفي تغيرات جذرية في مزاجه. تؤثر هذه التقلبات بدورها سلبًا على تصرفات الشخص.

يمكن أن يؤدي خلل التنظيم العاطفي إلى بعض مما يلي:

• صعوبة في إنشاء علاقات صحية والحفاظ عليها
• سلوك التدمير الذاتي
• الحساسية المفرطة
• الانهيارات المتكررة أو نوبات الغضب
• نوبات من العواطف والعواطف الموجهة إلى شخص فعل ذلك لا تسبب ضررا.

يمكن أن يرتبط خلل التنظيم العاطفي أيضًا بمشاكل الصحة العقلية الأخرى. غالبًا ما تؤدي الاضطرابات مثل الاكتئاب أو التوتر أو اضطراب الشخصية الحدية إلى تعقيد التنظيم العاطفي.

ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟

هناك العديد من طرق العلاج التي يمكن أن تساعد في علاج خلل التنظيم العاطفي. هذه التدخلات عملية بطبيعتها ويمكن أن تكون ناجحة تمامًا.

أحد الأساليب التي يمكن أن تساعد في التغلب على خلل التنظيم العاطفي هو العلاج السلوكي الجدلي (DBT). العلاج السلوكي المعرفي (DBT) هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي الذي يسعى إلى تحديد أنماط التفكير السلبية. يعمل الأفراد مع المعالج لاستبدال هذه الأنماط بتغييرات سلوكية إيجابية.

العلاج السلوكي المعرفي هو أسلوب إعادة تقييم معرفي. يتضمن ذلك إجراءات مثل استبدال الفكر أو عكس الدور الظرفي. في تغيير الأدوار الظرفية، يتخيل الشخص الموقف من منظور مختلف. يمكن أن يساعدهم هذا التمرين على تطوير التعاطف والمرونة المعرفية.

أحد الأهداف طويلة المدى للعلاج السلوكي الجدلي هو تحسين القدرة على تحمل الضيق. تحمل الضيق هو القدرة على الجلوس مع المشاعر والأحاسيس والتجارب المؤلمة. غالبًا ما ينجم عدم التنظيم العاطفي عن الرغبة في "التغلب" على المشاعر غير السارة. وبدون الوعي، يميل الناس إلى اللجوء إلى إيذاء النفس وتعاطي المخدرات وغيرها من السلوكيات للهروب من هذا الشعور. إن بناء القدرة على تحمل الضائقة يوفر مجموعة أدوات للمساعدة الذاتية. يتضمن هذا عادةً تقنيات التهدئة الذاتية والإلهاء والقبول الجذري. من خلال الممارسة، يمكنك أن تتعلم كيفية تهدئة نفسك.

تعد المشاعر السلبية جزءًا من حياتنا اليومية، والتظاهر بعدم وجودها لن يجعلها تختفي. وبدلاً من محاولة تجنبها، يجب أن نحاول تطوير الذكاء العاطفي ومهارات التنظيم. يعد تطوير القدرة على التنظيم الذاتي أمرًا بالغ الأهمية للقيادة والتواصل والعلاقات.

احرص على تنظيم عواطفك بشكل أفضل

يمكن أن تساعدك هذه الأدوات على الاقتراب من إدارة عواطفك بشكل فعال، ولكن يمكن أن يساعدك المنظور الخارجي. إذا كنت تبحث عن الدعم، فاعمل مع مدرب لمساعدتك على تطوير هذه المهارات الفريدة.